Comment se muscler chez soi et sans matériel ?

Contrairement aux idées reçues, se muscler à domicile, avec un minimum de matériel, voire avec aucun matériel est possible et peut s’avérer tout aussi efficace que des entraînements en salle de sport sur les machines de musculation dernier cri.

Toutefois, il faut savoir que gagner du volume musculaire, il faut impérativement travailler sur des exercices de charge qui ne peuvent être faits qu’avec des haltères, des barres et des appareils de musculation. Mais si on veut augmenter sa force physique pour améliorer ses performances dans une autre discipline sportive ou affiner sa silhouette et dessiner ses muscles, on peut le faire sans appareils à condition de suivre un programme bien étudié.

Principes de l’entraînement au poids du corps

Ces exercices s’effectuent sans charges ni appareils, ils sont fondés sur la recherche de contraintes à appliquer sur les muscles à travailler, des contraintes qui sont exclusivement générées par le poids du corps. Ceci a l’avantage de permettre au pratiquant de se passer d’appareils et de pouvoir s’entraîner partout où on veut, mais l’intensité des exercices est difficile à moduler car elle ne dépend que du gabarit de la personne.

Les entraînements au poids du corps sont efficaces pour augmenter sa force, sa vitesse, son élan et son explosivité, ils permettent d’augmenter la puissance musculaire, de dessiner les muscles et d’affiner la silhouette mais sans prendre trop de volume.

Les exercices de cette méthode sont tous polyarticulaires, ils sollicitent plusieurs muscles à la fois et font appel à la coordination et à l’équilibre. Il n’y a donc pas d’exercice d’isolation d’un seul muscle ou groupe musculaire, c’est un travail d’ensemble.

Les exercices de base

• Squat sur une jambe : aussi appelé pas du patineur, cet exercice s’effectue en se mettant debout sur une seule jambe puis en commençant un mouvement lent de flexion de la jambe qui doit durer 5 à 7 secondes suivi d’une flexion rapide et complète puis on remonte pour retendre la jambe sans marquer d’arrêt. Cet exercice fait travailler toute la partie inférieur du corps.
• Abdos et abdos obliques : les abdos sont un exercice connu et pratiqué par tous les sportifs, il consiste à faire travailler en profondeur les muscles abdominaux en étant couché sur le dos et en contractant le ventre pour faire remonter les épaules et le buste. Les abdos obliques se font de la même manière mais en ayant une jambe fléchie sur laquelle on appuie le pied opposé. Cet exercice permet de solliciter efficacement les obliques.
• Burpee  : c’est un exercice complet qui fait travailler un grand nombre de muscles. Il consiste en un enchaînement d’un squat, d’un appui sur les mains et les pieds, d’une pompe et un saut vertical. Les burpees améliorent la vitesse et l’explosivité tout en augmentant la force et en dessinant les muscles sollicités.