Comment réussir son programme de prise de masse musculaire ?

Pour beaucoup d'hommes, la prise de masse améliore leur confiante en plus de leur permettre d'avoir un métabolisme basal plus actif, cela aide à prévenir les maladies cardiovasculaires et l’obésité. Vous souhaitez avoir les bras plus fort, des épaules plus larges ou des cuisses plus dessinées ? Nous sommes là pour vous donner toutes les clés nécessaires pour atteindre vos objectifs de prise de masse.

Comprendre comment se passe la prise de masse musculaire

La prise de masse est appelé en terme scientifique « l’hypertrophie musculaire », c’est une réaction mécanique de nos muscles lorsqu’ils sont fortement sollicités, comme pour un entrainement par exemple. Les dommages que le muscle subit, le poussent à se renforcer et à prendre plus de volume. Il existe différents programmes sportifs qui vous promettent de gagner du muscle en quarres semaines à peine, mais c’est complètement irréaliste. La prise de masse prend plus de temps et demande un peu d'organisation avec un programme adapté. 

Pour avoir de vrais résultats visibles de prise de masse générale, il faudra compter au moins 6 à 8 semaines. Le processus prend autant de temps, car le corps doit s’adapter à un changement assez brutal au niveau du système nerveux, des muscles et du système hormonal. Le développement de la masse musculaire dépendra également de l’âge, la morphologie ou les hormones de l'homme.

Créer un programme pour prendre de la masse musculaire

Votre programme de prise de masse ne doit pas se réduire à soulever des charges  à la salle, il reposera sur trois fondamentaux :

• Musculation ;
• Temps de repos ;
• Alimentation adaptée.

Vous devez faire au moins deux séances de musculation par semaines pour voir apparaitre des résultats concrets. Dans l'idéal, optez plutôt pour un programme split : à savoir deux trainings réparti focus sur deux groupes musculaires, chaque training aura deux séances par semaine. Cela donne quatre séances par semaine. 

Pour connaitre la bonne charge à utiliser il faut compter entre 60 et 70 % du poids que vous pouvez soulever pour une répétition. Mettant que vous arrivez à soulever 80 kilos pour une répétition, alors la charge sera de 50 kilogrammes. Vous ferez entre 8 et 15 répétitions par exercice. Pour les séries, il faudra compter trois à cinq séries, à la dernière série, vous devrez sentir épuisement de votre muscle. 

Le temps de pose entre les séries sera compris entre 1 et 3 minutes. Un entrainement prendra entre 30 et 45 minutes, voir 60 minutes lorsque vous n’avez pas fait de séances depuis plusieurs jours. Les exercices à privilégier seront : les squattes et fontes, le soulevé de terre, développer couché, les tractions. 

Le temps de repos est aussi très important dans le programme. Sachez que c’est après votre entrainement que le développement votre masse musculaire est actif. La règle est de ne jamais travailler le même groupe musculaire deux jours de suite, de plus les courbatures ne vous le permettrez pas. Attention également à ne pas trop séparer les séances. Le muscle aura tout le temps de se remettre et c’est comme si vous refaisiez le tout de zéro. L’idéal est de travailler chaque groupe musculaire tous les deux ou trois jours.