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Dans le sport et la musculation, la force est définie comme la capacité d'un muscle à supporter un travail de haute intensité et à utiliser toute sa force contractile pour lutter contre une résistance. Ainsi, plus vous exercez de pression sur vos muscles, plus vous devenez fort.
Qu’est-ce qu’un travail de force ?
Le travail de force désigne l’ensemble d’exercices qui permettent d’améliorer la tonicité et la robustesse, en sollicitant sans cesse le système nerveux, qui va par la suite via signaux électriques contracter le maximum d’unités motrices, augmentant ainsi l’excitation musculaire, synonyme de force supérieure.
La différence entre la force et le volume
Pour la plupart des gens, la force musculaire signifie avoir des muscles développés et volumineux. Une vision complètement erronée, car la taille ne fait pas tout, il est démontré qu’à force égale, le volume musculaire peut varier. Ainsi, le plan de prise de masse musculaire est différent du plan de force. Néanmoins, ils sont tout de même complémentaires, car gagner de la force permet de soulever des poids plus lourds dans le plan de masse, et donc de progresser plus rapidement.
Quels exercices pour travailler sa force ?
De nos jours, à cause de leur emploi du temps chargé et quotidien bien remplie, les gens veulent apprécier un gain de force maximum, dans le plus bref délai possible. Pour ce faire, la clé se situe dans les exercices assemblés. Ce type de travail va permettre de travailler différents groupes de muscles en même temps et en moins d’exercices.
Parmi ces exercices, on cite :
- les squats ;
- la course tractée ;
- le tirage buste incliné ;
- bondissements sur bancs.
Maitrise du travail de force
Avant de mettre en place un programme efficace pour travailler sa force, il faut d’abord bien assimiler ces 3 notions :
L’intensité du travail
Basé sur la détermination de la charge maximale qu’on peut soulever, et par la suite, travailler seulement sur un pourcentage de cette dernière. Par exemple : dans le cadre d’une prise de force, il est conseillé de travailler sur 90% de la charge maximale.
Le nombre de séries
Qui indique les répétitions faites sur un même exercice. Dans notre cas, une séance de force comporte généralement 5 séries de 5 répétitions. Ainsi, 25 répétitions par mouvement.
La fréquence des exercices
Afin d’apprécier un vrai résultat, la fréquence est capitale. D’ailleurs, il est préférable de fractionner la durée des séances, en vue d’augmenter la fréquence des entrainements.
Mise en œuvre d’un programme d’exercices de force
Le programme idéal pour le travail de force est basé sur 3 séances, pratiquées au moins 3 fois par semaine, pour une durée de 4 à 6 semaines et comporte les exercices suivants :
|
Séance |
exercices |
séries |
répétitions |
|
1 |
|
5 5 5 |
5 5 5 |
|
2 |
|
5 5 5 |
5 5 5 |
|
3 |
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5 5 5 5 3 |
8 8 15 45 s 20 |
Cependant, il faut savoir que ces séries de force sont très épuisantes d’un point de vue neuromusculaire, c’est pourquoi le temps de récupération doit être presque égal à la durée du programme, pour constater un progrès réel.
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