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Après une dure journée de travail, aller à la salle de sport est la dernière chose que l'on souhaite. Vous voulez tout de même prendre soins de vous et de votre santé, mais vous ne savez pas comment vous organiser. Dans notre article on vous propose un programme adapté aux personnes qui n'ont pas forcément le temps de faire du sport.
Le programme fitness sur une semaine
Le programme à pour particularité de cibler une partie du corps à chaque séance. On vous propose des séances ciblant différentes parties du corps. Les séances sont intenses, courtes, et sans matériel. C'est à vous d'organiser le nombre de séances, selon votre disponibilité et votre niveau. Le programme comporte trois séances courtes d’entrainement intense :
- Une séance pour le bas du corps ;
- une séance cardio hit et abdo ;
- une séance de haut du corps et gainage.
Séance haut du corps
| L'exercice | Nombre de répétitions | Commentaire |
| jumping jax | durant 10 secondes | échauffement |
| Squat simple | 10 répétitions | échauffement |
| Fonte arrière alternée | 10 répétitions | échauffement. Refaire le circuit trois fois. |
| Grand battement de jambes | 20 répétitions (pour chaque jambe) | Partie entrainement au sol. |
| Petite pulsation de jambes | 20 répétitions (pour chaque jambe) | Partie entrainement au sol. |
| Kick | 20 répétitions (pour chaque jambe) | Partie entrainement au sol. On fait ce circuit trois fois. |
| Squat sumo | 20 répétitions | Entraînement au poids du corps. |
| Jump squat | 20 répétitions | Entraînement au poids du corps. |
| Fonte arrière croisée | 20 répétitions chaque jambe. | Entraînement au poids du corps. On refait le circuit trois fois. |
Séance cardio hiit et Abs
| Exercice | Nombre de répétitions | Commentaire |
| Jumping jax | durant 20 secondes | Cardio hiit. |
| Squat simple | 10 répétitions | Cardio hiit |
| Junping squat | 10 répétitions | Cardio hiit |
| jump Twist | durant 20 secondes | Cardio hiit. Faire le circuit 3 fois avec 30 secondes de pose entre chaque circuit. |
| Gainage de face | durant 30 secondes. | Abdo. On pense à bien rentrer les fesses et à gainer tout le corps. |
| Gainage latéral | durant 30 secondes pour chaque côté. | Abdo. Vous pouvez ajouter des isolations de bassin de haut en bas pour ajouter un peu de difficulté. |
| Les ciseaux | durant 30 secondes | Abdo. Faire l'exercice avec les jambes le plus proche du sol possible. |
| Abs kick out | durant 30 secondes | Abdo. Vous pouvez essayer de le faire sans vous tenir sur les mains pour ajouter un peu de la difficulté à l'exercice. |
| Abs avec coude et genoux croisés | durant 30 secondes | Abdo. Faire ce circuit trois 3 fois avec 30 secondes de repos entre chaque circuit. |
Séance haut du corps
| Exercice | Nombre de répétitions | Commentaire |
| Pompe | Durant 10 secondes | Vous pouvez les faire sur les genoux. Pensez bien gainer le haut du corps. |
| Pompe diamant | durant 10 secondes | C'est des pompes avec les mains rapprochées. |
| Commando | durant 10 secondes | Vous pouvez les faire sur les genoux. |
| Superman | durant 10 secondes | pensez à bien bloquer lorsque vous remontez. |
| Gainage de face | durant 10 secondes. | Rentrez toujours les fesses. |
| Gainage latéral de chaque côté | durant 10 pour chaque côté. | Pensez à bien gainer tout le corps. Faite ce circuit trois fois avec 30 secondes de pose entre chaque circuit. |
Voilà donc notre programme fitness pour femme flexible. On vous conseille de faire chaque séance au moins une fois par semaine. À vous d'organiser votre semaine comme vous le souhaitez, selon votre disponibilité.
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