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Dans le milieu du fitness, il y a une nouvelle discipline qui fait de plus en plus parler d’elle : le CrossFit. C’est un type d’entrainement qui a pour but de développer les aptitudes physiques comme l’équilibre, la précision, la vitesse ou la coordination. Dans notre article on vous explique plus en détail le principe de ce sport et on vous propose un programme CrossFit pour débuter.
Qu’est-ce que le CrossFit ?
Pour résumer le CrossFit, on peut dire que c’est un sport de groupe qui sollicite tous les muscles grâce à des exercices variés et de haute intensité. Ce type de sport permet de développer l’endurance, le cardio, et l’équilibre. Il combine haltérophilie et gymnastique pour pouvoir développer ces muscles et sa force. Autre particularité du CrossFit, c’est que les entrainements ne se ressemblent pas, il n’y a pas de routine.
Un programme CrossFit comportera :
- Des mouvements naturels et fonctionnels ;
- un entrainement (WOD) différents chaque jour (pas de routine) ;
- un travail plus intense sur la force et l’intensité ;
- beaucoup de répétitions.
Si vous commencez le CrossFit, on vous conseille d’alterner les jours d’entrainement et de repos. Mais un programme CrossFit comporte en général quatre ou cinq séances par semaine. Le repos peut être de 48 heures d’affiler ou bien deux jours séparés dans la semaine. Une séance de cross est scindée en trois parties : étirement (pendant 10 minutes), échauffement (de 15 à 20 minutes), entrainement (entre 30 et 40 minutes).
Avant on faisait les étirements en fin de séance, mais la pratique fut abandonnée car les muscles sont gorgés de sang et vous risquez alors de vous créer des déchirures. Si vous vous étirez alors que le muscle est congestionné vous risquez la blessure et devoir arrêter le sport pendant un moment.
Comment se passe une semaine d'entraînement pour débutants en CrossFit ?
Nous vous proposons un programme sur une semaine pour débuter le CrossFit en douceur. Il est important d'avoir un rythme progressif pour voir des résultats, si vous allez trop vite vous vous fatiguerez rapidement et risquez d'abandonner vite ou de vous blesser. Une semaine de CrossFit débutant se déroule en général ainsi :
| jour | Échauffement | étirement | entrainement |
| lundi | 15 pass through 15 tours de : 10 0 écartés altères+ 5 tractions + 10 push up |
5 répétitions de bench press | 400 m de rameur + 20 push presse (entre 10 et 25 kilos)+ 15 burpees |
| mercredi | 400 m de course + 20 superman + 20 secondes gainage face | 10 squats + 10 rep. Chaise romaine + planche | 20 tractions + 15 tirages clavicules ( charge 50 % du poids du corps) + 10 push-up+ 10 jump squat |
| vendredi | 3 rounds de : corde 30 seconde + 5 push-up + 10 tirages clavicule légers | 5 tractions + Sit-up 15 répétitions | 7 burpees + 14 push press ( 20- 25 kilo) + 20 rowing barre (20 kilos) + 25 front squat (25 kilos) |
C'est une semaine de débutant, le niveau est assez abordable mais reste intense pour commencer à se préparer à des entraînements d'un niveau supérieur. Voilà donc ce qu'il y a à savoir pour débuter le crossfit. Si vous n'avez aucune expérience dans le fitness, on vous conseille de vous faire accompagner par un coach.
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